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成人一日の摂取カロリーの平均は〇〇です。

一日の摂取カロリー ダイエット 痩せる
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こんにちわ。
とりしょーです。

ここ近年から最近ずっと、フィットネス文化ですよね。行動が行先がアメリカに続いて、日本もついて歩くのは過言ではないと思います。

なので、痩せるには筋トレだけじゃ痩せません。

そうです。食事のメニューも考えていかないとならないのです。

そこで、ダイエットしている方は、そもそも一日の摂取カロリーは考えないといけません。
痩せるには、ただ運動はしていても、痩せないので食事の管理が必須となるので、今日はそのことについて記載していこうと思います。

結論から言うと、成人の一日摂取カロリーの平均を知り、基礎代謝を上げる事でダイエットは成功します。

それでは、そもそも成人男性の1日当たりの摂取カロリーは平均何キロカロリーどうなんでしょうか?

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成人男性の1日当たりの摂取カロリーは平均何キロカロリーなのか?

ダイエットの基礎知識。痩せるためのメカニズム

成人男性の1日当たりの摂取カロリーは平均何キロカロリーになるのでしょうか?

そこで、まず知識が必要です。

現在、厚生労働省は必要なカロリーと、栄養素の種類や量について定めています。
つまり、もっと掘り下げる現在使われているものは「日本人の食事摂取基準2005年版」というものであり、2004年~2009年までの5年間で、この数字を使うことになっています。

なので、この中の基準を使って、自分に必要なカロリーを計算してみましょう!

■年齢別基礎代謝基準値

・18~29歳……24.0

・30~49歳……22.3

・50~69歳……21.5

となっております。

〇基礎代謝の計算方法について。
あなたの体重×上記の基礎代謝基準値=1日あたりの基礎代謝量で決めていきます。

例えば、
年齢40歳の男性、体重90kgの場合は、2007kcalとなります。
90(kg)×22.3(基礎代謝基準値)=2007kcal

つまり、この人の一日あたりの摂取カロリーは、2007kcalという計算になります。
 

補足:まずは身体活動のレベルを確認

筋トレする前に内臓脂肪と皮下脂肪はどっちかが落ちる?

まず、「食べるもののカロリー」=「身体が消費するカロリー」が痩せるため、ダイエットには最大な原則な理想となっております。

なので、必要なカロリー計算するには、あなたが1日にどれだけ活動や動いているかを把握して、考慮する必要があります。

なので、ま自分がどこに当てはまるかチェックリスト下記に用意したの確認をしてみて、各自で計算していきましょう!

※表記の時間はあくまでも目安ですが、自分の生活パターンで最も多く、一番近いものを選んで下さいね。

 

〇身体活動レベル「低い」
・運動量別カロリー基準値……25~30
職業:一般事務、技術者など……あまり動かない人が特徴です。
睡眠8時間、座っている時間13~14時間、ゆっくりした歩行や作業などが1~2時間、普通歩行などが1時間程度が挙げられます


〇身体活動レベル「普通」

運動量別カロリー基準値……30~35
職業:製造業、サービス業、……仕事を持つ人など。睡眠7から8時間、座っている時間11~12時間、ゆっくりした歩行や作業などが3時間、普通歩行などが2時間程度などが挙げられます。

 〇活動レベル「高い」
運動量別カロリー基準値……35~40
職業:農業、漁業、建設作業……運動量の多い仕事、スポーツを定期的に行っている人。睡眠7時間、座っている時間10時間、ゆっくりした歩行や作業などが3~4時間、普通歩行などが3時間程度、休憩が必要な強さの運動などが1時間などが挙げられます。

補足:成人男性に必要なカロリーは?計算方法

痩せるには、食べ物とトレーニングとロジカルシンキング

体重×上記の「運動量別カロリー基準値」=1日あたりの必要カロリーというのがあります。

例えば、
時折、外回りもあるが主に事務職みたいな人なら、現在の体重が90kgの場合
90(kg)×30~35(基準値)=2700~3150(kcal)

※現在の体重に必要なのは、1日あたり2700~3150kcalということになります。
 

補足:理想体重に必要な成人男性のカロリー計算方法

リラックスしてダイエットする 摂取カロリー

現状の食べ方がそれよりも食べ過ぎている人は、計算値を参考にしながら摂取カロリーをカットするすると効率的に痩せていきます。

目標としている体重がある場合は、その数字を目安にダイエットと計算していきましょう。

例えば、
身長180cmの標準体重を計算して使う場合
身長(m)×身長(m)×22=標準体重
1.8×1.8×22=71.28(kg)

※以下計算例は71kgとします

71(kg)×30~35(基準値)=2130~2485(kcal)

このように、理想体重を目指す場合には、2130~2485(kcal)を目安にカロリーコントロールすると良いでしょう。

※実際のカロリー消費は、個人によりばらつきがあると言われていて、
特に痩せるのに必要で大切なのは、食事の内容(量含む)です。

なので、カロリーの数値だけではなく、バランスの良い食事内容で必要カロリーを満たさないと、実際のカロリー代謝そのものも変わってくると言われています。数字のみならず、内容についても配慮しましょう。

※以上は厚労省が提示している数値と日本医師会が標準的に使っている計算方法を参考にしたものです。

余談:まとめ&まず自分の1食分のエネルギー量の目安を確認しましょう

効率的に痩せる ダイエットサプリは?

本来必要なエネルギー量は年齢や性別、身体活動量(体を動かす量)で変わりますので、まずは下の表から、自分の1日のエネルギー量の目安はどのくらいなのか確認してみましょう。

 
推定エネルギー必要量(kcal/日) (参考)日本人の食事摂取基準(2020年版)
 男性女性
身体活動レベルⅠ(低い)Ⅱ(普通)Ⅲ(高い)Ⅰ(低い)Ⅱ(普通)Ⅲ(高い)
18~29歳2,3002,6503,0501,7002,0002,300
30~49歳2,3002,7003,0501,7502,0502,350
50~64歳2,2002,6002,9501,6501,9502,250
65~74歳2,0502,4002,7501,5501,850

2,100

 
 
身体活動レベル
Ⅰ(低い) :生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合に使用。

Ⅱ(ふつう):座り仕事を中心の仕事で、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合に使用。

Ⅲ(高い) :移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

例えば、市販の菓子パン1つで400~500kcalと言われいます。

なので例えば、毎日の晩酌や間食で知らない間にエネルギーを摂りすぎているかもしれません。

ご自身のエネルギー必要量を目安に食事を摂るようにしましょう。

そこで、1食分を500kcalにすることがいい。っていう記事を見つけたので、それについてお伝えしましょう。

500kcalは、1日通して座って生活することが多い女性の1食分の目安量と言われています。

なので、体重を減らしたい方や飲みすぎたり、食べ過ぎたりしてしまった日の1食分の目安量(調整食)としておすすめしています。

なので、体重を減らしたい方は、まずは昼食・夕食のうちどちらか1食分を500kcalにしてみてはいかがでしょうか。

こういった考え方のダイエット方法もありますよ!

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