うつ病克服だったり・ポジティブ思考コツ

【実証】セロトニン増やすためのおすすめサプリメントは?【脳科学】

幸福感、幸福感、セロトニン
下記からフォローしてねー!

こんにちわ。
とりしょーです。


ストレス社会といわれるの過言ではありません。

そんなストレス社会において、世界からみて、日本は労働時間の量がワースト三位以内というのは現実です。(そして自称先進国というようですね)

そして、気づいたら、刷り込まれるように「働いているひとが偉い。」「社畜になっているのが美徳」「会社に残って、残業だ!」「嫌なひとでも嫌だって顔しちゃいけに」みたいな風潮に疲れ切って、うつ病だったり、鬱ぽくなっているかたは多いのが現実です。ほかにも理由は数々あるでしょう・・。

そんな明るく振舞うことを半強制的に仕込まれるが、結局ネガティブな次元で、なお一層コロナの影響もあって、生活が今後どうなるのかまったく想像できなく不安を感じていると思います。

 

ということであなたに今回の記事を脳科学的ににみて、こんなこと伝えていきます。

「気持ちを明るくする方法だったり・・」
「どんなことをしたらいいのか。」
「ノウハウやうつ病克服」などを紹介しようと思います。

そして、私はうつ病を患ったことがあり、ネガティブ思考に陥っていました。

そんなポジティブ思考まで治した経験もあるので、その効果なども絡めて紹介します。

現在、「ストレス社会」。その名を聞いた事があっても、以下のような疑問を抱えている人もいるでしょう。

 

日本の経済もコロナの影響で、破綻してきている・・なんだか未来が見据えれなくて不安だわ~。

人間関係でストレスも多いし、生きてて楽しくもないし、気持ちも沈んでネガティブばかり・・

 

ストレス社会の原因って、労働時間の長さと、自分らしく生きるための方法を教えてくれなく・・すべて他人に合わせたうえでの言動や行動・・

残業残業。休みの日は家でも残った仕事・・。
楽しくいきてーな!

そういえば、とりしょー先生が前にポジティブになる方法を語ってたよ。
とりしょー先生に意見を聞くと何かヒントがあるかも!

とりしょー先生、それではよろしくお願いいたします~!

とりしょー
とりしょー

うつ病などの精神患者はますます増えてくるぞ!少しでも、ポジティブになるために幸せの秘訣を教えよう!

とりしょー
とりしょー
 

コツは脳内物質・幸福感に繋がるセロトニン分泌についたこれから記載することを参考に学んでね!

あなたにとって参考になること間違いないでしょう。

そういうわけで今回は、公的な幸せホルモンことセロトニンの概要から、あなたにとってのメリット、経験談や評判に触れていきたいと思います。
当ページをご覧になって頂くことで、あなたは「頭の中すきっりしたり、周りをサポート態勢」など、どうしたらいいのかハッキリするでしょう!

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【実証】セロトニン増やすためのおすすめサプリメントは?【脳科学】

日光浴やセロトニン ポジティブになるため

 

セロトニンとは、安心感を生み出す脳内ホルモン(別名:幸せホルモンといいます。)

 

日本人はとにかく、”セロトニンが少ない”と言われています。

これは日照りの問題にも関係しているようですね。(秋から冬の間ってどうしても日が短かったりします。)

食事でもそうですね。セロトニンを調整するためのタンパク質がもっとも少ないとも言われています。

セロトニンは脳内で作られます。
そのためには材料が必要で、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンがセロトニンを生成するために食事かた摂取する必要となります。
そして、食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

なので、あなたが体の不調に負けないためだったり、メンタルの維持のためにも、「トリプトファン」を摂って、気分や感情コントロールをして、心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やすことオススメします。

 

トリプトファン生成のために食事からとりましょう。

わたしは、重いうつ病ではなかったら、プロテインを飲むことを推奨しています。詳しくは下記のリンクで。

参考:【実態】筋トレは精神安定剤の代わりで病気を克服するのか【強くなる】

 

ちなみに肉や魚にもトリプトファンが多く含まれます。
しかし、動物性たんぱく質には、BCAAというアミノ酸が含まれています。しかし、動物性たんぱく質は、トリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。

ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。
ですから、バランスのいい主食・主菜・副菜を揃えて食事することで、必要とされるトリプトファンは摂取できますのでお試しあれ。

 

実は世界からみても、日本人は保守的で勤勉ですが・・「我慢、我慢」してから、一気に爆発的にキレる傾向があります。


実はその「キレる」というのは、脳内物質のノルアドレナリンが分泌していることでなります。
※ノルアドレナリンは、闘争心を掻き立てる。別名:闘争ホルモンといわれています。

そこで、活躍するのがセロトニンという脳内物質キーとなるのです。別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンがバランスをとってくれて、怒りを沈めたり、感情コントロールに役経ちます。

脳は、緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとしてくれます。
たとえば、ストレスが溜まっている時に、軽い運動をしたり、温泉に入ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからこうなるのです。

【オススメ】セロトニンを出すには食事から~。【食べ物や飲み物】

幸せホルモン オススメ 食事

セロトニンという脳内物質が人間関係にも、なにか作業をするにしても、あなたにとって、なければならない必要不可欠なものになります。

セロトニンには、闘争心を掻き立てるノルアドレナリンを沈める働きがあります。

それぐらい、キーとなっている役割です。

セロトニンが多いと人と少ない人では、さきほどのキレるが違ってきます。
セロトニンが多い人は、キレ方が段階的に違ってきて、すぐにはキレないのです。
比べてそのセロトニンが少ない人は、感情的で爆発的にキレることが多いことが実験結果でわかっています。

もっという、闘争心を湧き立てるノルアドレナリン(闘争ホルモン)が多い人ほど、だれか自分の立場をおびやかす誰かがやってきたときや、この人を排除したい時は、暴言吐いたりすることが実験研究結果で出ています。

セロトニンは共感脳と言われています。
※余談ですが、ドパーミンは学習脳と言われいます。

人はセロトニンが足りないことで、ついつい「むしゃくしゃしてしまい、人と揉めやすくなります。」

 

注意・気をつけること

あなたがセロトニンも正常で、何不自由ないひとが気を付けることがあります。
それは、セロトニンが低いひとからこんなこと気をつけよう!
特に、浮いてる人はその攻撃の対象になりやすいということが実験研究結果がでているの注意してね!

また、セロトニンが少ない人は、常識的で真面目なひとが多いと言われ、セロトニンが多い人はポジティブだっていう考察しているかたもいます。

セロトニンは、必要不可欠で積極的に意識してつくっていくことが大事です。

 
 

チェック

トリプトファンは、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他は、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。

【オススメ】動いてセロトニンを作る方法【うつ病経験者が語る】

日照りの問題。セロトニン 日光を浴びましょう。

人間は生活をする上で、セロトニンは必要不可欠でないと支障がおきるので、各自で積極的に意識して作っていくことが大事だと説明しました。


それでは、あなたがどうしたら、効率的に日頃の行いで、脳内物質セロトニンを出すことが出来るのかをこの章では説明しようと思います。

参考にどうぞ!まずは、基本的なキーワード7つを紹介いたします。(基本的なことですので参考にどうぞ~)

キーワードは7つ。

1.早寝早起き(朝の光が睡眠に関係しています)
2.太陽光(朝の散歩を推奨)
3.リズム運動
4.よく噛む(咀嚼運動)
5.グルーミング(スキンシップが心を癒し)
6.トリプトファン(前述の説明)
7.継続することです(継続は力なり)

 

あたりです。

 

では、セロトニンの作りかたを説明しましょう。

わたしが、うつ病だった時代に下記のようなこと心がけてしました。

 

セロトニンの作り方。
 
 
・朝10時までに日光を浴びること。(そして、9時→8時と下げていく。)
※昼まで寝てる人はまずは10時までに散歩することをオススメします。
※やり方は、カーテンを開けた時から入る光でメラトニンのスイッチが入ります。一定時間の間は朝の光を浴びることでセロトニンの分泌がされます。(セロトニンは午前中にしかつくれないので、午後の光はダメなのです。)だからこそ朝の光は大事です。
※セロトニンが脳内で分泌できたら鬱病も治ります。
※セロトニン作るときには、”亜鉛やマグネシウムや B6”がないと作れないです。食事からとれないひとはサプリメントでいいから摂取しましょう。
 
・上記に加えて、カーテンをあけてメラトニンのスイッチ入れて、セロトニン分泌のためにも朝15分~30分の散歩をします。
※わたしは朝のメラトニンスイッチのつぎは朝30分ぐらいの有酸素運動をしています。(歩くときは、リズム運動で”イチ、二、イチ、二”のリズム運動がセロトニン分泌にはオススメです。)
 
・足湯でいいから毎日湯船に入ることで、セロトニンが出ますので習慣化しましょう。
 
・週3回の筋トレをする(近くの体育館からでもいいですね。夕方までに帰宅するように)
※うつ病のかたで外に出るのが億劫じゃなければ、週一回からでいいから筋トレしに行きましょう。
 
・セロトニンに関係する食べ物を食べる。(トリプトファンを含む食べ物を食べることでセロトニンが分泌します。)
例えば、赤身の肉、卵、ニシンや数の子、カツオに含まれる。(得に肉やカツオにはトリプトファンが含まれますのでオススメ)
・セロトニンの分泌をしたいならば、食べる時間帯は、朝食が効果的と言われています。
※咀嚼運動をすることで、セロトニンが分泌が促進されますよ。
 
 
 

 


注意・気をつけること

・マグネシウムやB6は、体の代謝だったり、睡眠に繋がるのでサプリメントは摂取しておきたいですね。

私は下記のサプリメントを摂取していますので、コスパもいいし、カプセル型で飲みやすく、気が向いた時に飲んでいるぐらいなのでおすすめですよ。下記にリンクを貼っときますね。



※ちなみに、B6は牛や豚、鳥のレバー、魚の赤み。ゴマ、ピスタチオ、ピーナッツ、にんにく、バナナ。に含まれすので参考にしてね。
 

 

注意・気をつけること

・人間は、トリプトファンが不足することで、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。

・また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)の合成も行います。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

【効果莫大】サプリメントで作るセロトニンの恩恵は偉大【新発見】

睡眠改善するには? セロトニンとは

セロトニンは、人間の気持ちがスッキリで爽快で安らかにしてくれます。

脳の覚醒、気分や心の安定となり、「今日も一日頑張るぞー!」とハツラツとしてきます。

ポジティブで何事も前向きな人って、セロトニンが多い人かもしれません。

前述のとおり、セロトニンは朝、太陽の光を浴びることでも分泌されるといわれていますので、私からみてもあるダイエットと並行でできるのでなお一層オススメします。

そのあるダイエットとは、リーンゲインズといって簡単に手軽にできるダイエットです。
>参考:リーンゲインズ断食についての記事はこちらをクリック【簡単ダイエット】

リーンゲインズと朝散歩は、わたしのなかでセットとしておすすめです。

先ほど、記載したようにセロトニンを作るときは、”亜鉛やマグネシウムや B6”がないと作れないのです。

つまり、あなたが食事から摂れないというなら、サプリメントの手が必要となるでしょう。

 

 

マグネシウムのメリット

マグネシウムは便通にも良いし、体脂肪にもなりづらく、脂肪の燃焼の働きを助けてくれるメリットがあります。

更にセロトニンを作るのに必要な材料になります。

日本人は、マグネシウムが不足してると言われています。

マグネシウムは、ワカメや海苔などの海藻や、魚介類、ゴマやナッツ類。あとは豆腐や納豆に含まれています。

更にマグネシウは、睡眠にも関係してきていい影響します。
※セロトニンを摂るということは、マグネシウムを摂る。もっというとワーキングメモリーにも関係してくるのは覚えおきましょう。

 

亜鉛のメリット

亜鉛は、食事からでもとれますが、一応取れない方向けに間食にも、ダイエットしているかたにもおすすめのお菓子で紹介します。

それは、コンビニでも売っているあの有名な”ピーナッツやアーモンドやクルミ”には亜鉛が含まれています。

なので、間食やどうしてもの空腹時に摂るといいでしょう。。

経験則からみて、ナッツ類は、お腹が一杯になりやすいし、体のエネルギーにも関係しています。
なので、アーモンドやクルミはいい材料です。(ピーナッツよりはクルミやアーモンドがいいようです。)

わたしも、間食代わりにナッツ類摂取しています。メンタル的にもいいのでオススメですよ。

 

【神経症的傾向のひとへ】愛着スタイルが不安型の人こそ呼吸法で、セロトニン作ろう!【おすすめ】

運動、セロトニン分泌 ポジティブ

わたしは、ある特定のかたこそ特にセロトニンをとることを言っています。

それは、以前紹介した記事での愛着スタイルが不安型の人こそ、
セロトニンを出すことをオススメします。

愛着スタイルが不安型の特徴は、嫌われるのが怖い。また他人の賞賛がほしいので人の目をうかがうけども、熱しやすく冷めやすいという特徴があります。

そして、恋愛では幸せになれないタイプと科学的には言われています。

>参考:あなたの愛着スタイルはなに?安定型?不安型?回避類?【参考付き

 

そんな不安に苛まれれやすいタイプは、セロトニンを摂ってほしいです。(ドパーミンなども含む)

心を安定させて、ポジティブ思考に。

セロトニンは、人間の気持ちをスッキリさせてくれて、爽快で安らかにするといいましたが、不安型や回避型のひとほど、意識してセロトニンの分泌に励んでほしいです。

実は、緊張や不安に弱いなどの感情が不安定な人は「メンタルが弱い」の部類に入ります。
なのでもっというと、経営者などの自信まんまにすぐに怒ったり、激高したりと、こういう感情コントロール下手な人もメンタルが弱いに入ります。そのことを神経症的傾向に入ります。

では、メンタルが強いというのはどういうことか?
それは、”動じない”ってことになります。(レジリアンスの関係もあるが)
メンタルが強い」というのは感情を安定させることができることですね。
なので、感情を安定させることにより、パフォーマンスが発揮できます。
もっというと、パフォーマンスが上がるってことは生産性あがることになります。なので成功するためには欠かせない特徴なのです。

愛着スタイルが不安型のひとだけじゃなく、神経症的傾向の人ほど呼吸によって、メンタルに影響があると言われています。

では、その呼吸とはなにか?
それは、呼吸で吸ってるときは、交感神経が動き緊張します。
しかし、吐くときは副交感神経が優位にリラックスします。
だから緊張してる人は、まず全部吐き続けましょう。(コツは、多少でも吐く時間の方が長くすることです。)
そして、あなたがもし、朝起きた時などで気合いをいれたい時は、「吸う時間を長くして、吐く時はフッっ」て吐くイメージでやりましょう。

そんなセロトニンだったり呼吸法で、自分の精神が安定して、人間関係の良好にもつながるならやってみるしか方法はないですよ。
そして、脳の覚醒、気分や心の安定となり、「今日も一日頑張るぞー!」とハツラツとするでしょう。

そして、朝、目が覚めたら、「今日は楽しい行動をするぞー」で楽しいことワクワクすることを選ぶように心がけよう。(朝起きて、すぐにネガティブなこと考えたらI.Qがさがったり、認知能力が下がるまでも言われている実験研究結果があるよ)

まとめ。

うつ病 克服 幸せな気分 Happy

今回の記事はあなたにとって、参考にはなったと思います。

そして、あなたの身のまわりに鬱っぽい人がいたら今回の記事に記載してあったことをアドバイスしてみてはいかがでしょうか

忙しい社会人は、偏食でトリプトファンなんか取れない。とか、食事をちゃんと考える余裕がないとかそういうひとは多いと思います。

だからこそ、サプリメントの手が必要となると考えています。そして、手っ取り早く栄養を摂りたいなら、やはりそれこそサプリメントがおすすめです。

さきほど、セロトニンを作るときは、
”亜鉛とマグネシウムやとB6”がないと作れないといいました。

そして、鬱の回復にもなるセロトニンは、朝の太陽の光を浴びることで分泌されるといわれています。
私からみても、朝の太陽の光を浴びながらの散歩は、リーンゲインズのダイエットも兼ねてできるのでおすすめです

>>参考:リーンゲインズ断食についての記事はこちらをクリック【簡単ダイエット】ね。

そして、あなたの人間関係の良好にもつながるのでセロトニン分泌は本当にバカにできません。

 

セロトニンは、ノルアドレナリン(神経を興奮)やドーパミン(快感を増幅)と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。

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