こんにちわ。
とりしょー(@torishow)です。
本記事では、「プチ断食」や「一日二食」「一日一食」をするとどんな効果があるのか？という観点のテーマで紹介します。
先に言うと３年ほど前から「一日二食」リーゲインズ法をやってきましたが、少なからず体重は減りました。
後々紹介しますが、他の恩恵はあってもその分のリスクもあるので、その点も私の体験の元から解説していきます。
元々人間の生活（ルーティン）は、「一日三食が普通」という感覚のかたが多いかと思います。
しかしここ数年前からは、リーゲインズ法といって１６時間（女性は１４時間）という健康法を知る人が増えてきて、
- 1日2食をしたら痩せるのか。
- 一日一食が効果出るまでに何をしたらいいのか
などを気になる方がたくさんいらっしゃいました。
そこで本記事では、出来る範囲で実験研究結果も混ぜて解説していきます。
※リーンゲイン法は、基本的ダイエット法ではなく、健康法です。
※体重をガッツリ落としたいかたは、一日の摂取量より運動量を多めにする日々を送ること（※やり方を間違うと危険なとこもあるので、この場倍は専門家などの情報をしっかりとること。）
※本記事は、わたしの自由な考察もあったり、実体験に基づいた観点から解説していますので、予めご了承ください。
一日二食だけじゃなくても、一日一食についてもザックリですが、確認してみていただけると幸いです。
一日二食のダイエットをすると、けして激やせをするわけではありません。
わたしは健康法としてやっていて、続けやすかったりして個人的に気に入っているので、紹介させていただいております。
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【一日二食は太るのか？】1日2食ダイエット効果はある。
もしダイエットしている方で、こんな疑問を抱いたことはありませんか？
- 一日の摂取カロリーを減らすことができれば痩せる。
- 朝食べない代わりに昼や夜は好きなだけ食べていい。
- 「16時間（14時間含む）のリーンゲインズ法はどうなのか」
- 「一日二食はダイエット効果にいいのか？」
といってもすぐにダイエットをやろうとしてる方（やって上手くいかなかった）方がいたら、ちょっと待ってください！
実は、これには落とし穴があるのです。まずは私の経験上でやってきた「一日二食」や「リーンゲインズ」について紹介させていただきます。
そもそもまずは、一日二食は太るのか？
⇒答えは、科学的根拠では、一日二食が太る理由はありません。また一日一食が太るという根拠もないと言われています。太らないけど、やり方間違えると太ります。
もう一つ！注意点があります。それは一日二食（リーンゲインズ法）という健康法が台無しになるので、先に知っておいてほしいことです…
結論からいうと、空腹状態のときに間食を取ってしまったり、一日の摂取カロリーに注意しないと太るということ。
ここは大事なこと！
つまり「1日の消費カロリー以上に食べない」、「空腹期間（男性は16時間以上女性は14時間以上）を作って体を飢餓状態にする」ことです。
ここでそもそも「空腹期間を設けるようにする」っていうことに抵抗があるかたもいるかと思います。
なぜなら一言でいえば「辛い」からです。
しかし、大丈夫です！（わたしのやってみた感想）辛いのは、朝食を抜いた最初の1ヶ月ぐらいです。慣れますし、人間の体は良くも悪くも順応する力があるものです。
この一か月過ぎたあとに、ちょっとぐらいで「間食」をしてしまうかたもいます（最初わたしはしましたが。笑）
ですが間食をしてしまうと、空腹期間を設けないことになってカロリーコントロールもできないことになってしまいます。
この間食をしないように、続けていければ、どんどんそれが当たり前になり、次第に我慢は我慢ではなったのがわたしの感想です。
一日二食はやり方を間違わなければ、太らないですし、むしろ健康的で、一食分の食費が減って財布に優しいです。
>>参考：私がおすすめするプチ断食の手順やメリットデメリットについて[リーゲインズ法について]
【一日二食は太るのか】朝食を抜いたある実験がありますが、前のデータは古い。
とある「朝食を抜いた」実験結果があるので解説してきます。
食べない時間を多く作ることで「体が栄養を溜め込もうとしてむしろ太る」ということがあります。もっというと、お相撲さんみたく「朝食を食べない人ほど肥満になりやすい」ということから一日二食に対してのイメージが悪くなったのではということになると考察しています。
しかし！ここでちょっとまってください！
そもそもそれは古いデータです。
【実験研究】
〇2002年に、2359人を6年にわたって調べた結果、朝食を食べる人ほど体重をキープできていた。
〇2003年に、1988～94年までのアメリカ人の健康データを調べると、朝食を抜く人ほど1日の摂取カロリーが多く、肥満レベルが高かった。
といった研究があるためです。
確かにこういう効果が統計的にあって、それでいて「朝食を抜くと太りそう」な気がするのもわかります。
対象者にお任せした自然の状態で観察したデータとなります。
- 「朝食を抜いたから太ったのか？」
- 「間食をしたり、かなりカロリーが高いものを摂取したりと健康意識が低いから太ったのか？」
- 一食抜いてバク食いしたのか…
があいまいな実験だったのです。
3食しっかり食べる人と朝食を抜いた人の実験結果は、意外にも良かった！
最新として、「朝食を抜くとどうなるのか？」という実験結果を解説していきます。
2014年に283人を対象に行なったRCTをもとに、人間は食事を1日3食をとる必要がないことがわかりました。
- 「1日3食をしっかり食べる人ほど、むしろ老化を早める」
- 「朝食を抜くことで食欲が増えて太りやすくなるの間違い」
という実験結果でわかりました。
「朝食以外は自由に下記の食事をとってOK!」という実験結果です。
実験内容
- 朝食に食物繊維が少ない「シリアル」を食べたグループ。
- 朝食に食物繊維が多い「オートミール」を食べたグループ。
- 「朝食抜き」のグループ。
といった3パターンのグループ構造での実験です。
「終了後、体重と体脂肪、コレステロール値や血圧などの健康指標」を測定しました。
実験の結果について
- シリアルグループ……平均0.12キログラム減少
- オートミールグループ……平均0.26キログラム増加
- 朝食抜きのグループ……平均1.18キログラム減少
大幅に減少した朝食抜きのグループが、昼や夜にドカ食いをしたり、無駄に間食することはなかったために、体重減少があったのは？ってことと、無理することなく結果的に総摂取カロリーが減って、自然とダイエットができていたということだというようです。
- 「体重を落としたい」
- 「ダイエットをしたい」
といった人にはオススメになります。
わたしの自由に独自で考察する観点では、
この実験結果で「たまたま代謝のいい人がそろった」「痩せやすい体質の人がいた」「食べ方」でも変わっていたのかなと思っています。
【1日2食ダイエットは太るのか？】一日二食のメリットやデメリットもしよう！
先にいうと「1日2食は太らないし、健康的で、財布に優しい」ということがわかったと思います。
しかし1日2食をすることのデメリットもあります。
その食べなさすぎるリスクのデメリット視点で解説していきます。
まずデメリットとして空腹期間を設けることでカロリー不足で、「どんどん筋肉が分解して、代謝落ちて、太りやすい体」になってしまうことを視野にいれておいて1日2食を始めていくことがベストです。
もう一つのデメリット！
空腹期間が長い分、「糖質を入れたときに血糖値が急上昇して、インスリンの働きが悪くなって、糖尿病に近づていたり、過剰な食欲が出やすくなる」、「空腹の反動で暴飲暴食」ということも知っておきましょう。
ここまでくると…「1日2食も微妙だ」っていう方もでてくるかたもいると思います。
なので先程も記載しましたが、1日2食についてのメリットも体験談もとにいうと。
【メリット】
- プチ断食することで、「オートファジー効果」が発揮する。オートファジーは異常を起こしたたんぱく質を分解して再利用する
- 財布に優しい
- 細胞の浄化
- 老化を防ぐ効果がある（アンチエイジング）
- 免疫機能を高める
- 集中力UP（個人的な感想）
- 疲れにくい体を作った（個人的な感想）
- 肌荒れ改善
- 一日の幸福度（満足度）が上がる
といったメリットもあります。他にも「朝の時間ができる」などもあります。
- 空腹期間（16時間空腹期間）は、アミノ酸やプロテインドリンクを入れて、アミノ酸濃度を高めておく（アミノ酸カロリーは必要量をとる）
- 頻度はオートファジー効果のためにも、二週間に一回がいい（継続的にするのはおすすめしない）
- オートファジーは、新しいたんぱく質を取り入れると効果なくなる。
- なんでもたくさん食べていいわけではない
- 1日サボったぐらいで、パーにはならない
- 水分補給をしっかりとる（男1.5リットル。女1.2リットル）
⇒ほっておいたら、水分がなくなる。 - 慣れるまで食事をいきなり抜くより徐々に減らしていく（空腹辛ければ、ナッツ類の間食はOK！）
- 妊婦のかたや病気を患っている方は危険なのでやらないように…
- アスリートはパフォーマンスが下がる
ただ一日二食にしたいだけなのか OR 16時間空けるつもりで一日二食にしたいのかだけで意味は変わる
読者の中で16時間の断食しないで、1日2食だけ食事するってかたもいると思います。
その場合は、「痩せるのか？ダイエット効果はあるのか？」っていう観点で解説します。
まず始めに16時間プチ断食は、ダイエット法ではなく健康法となります。
なので「ダイエットしたい」「とにかく痩せたい」ってかたは、基礎代謝やカロリー計算が先決となります。
では一日二食（16時間空腹とか関係なく）は痩せるのか？
答えは、人それぞれなのでわからないです。
というもの…一日二食にしても、あなたの運動量＋代謝よりも、「摂取量が多い」生活を繰り返していけば太ってしまって、身体の脂肪もついて動きに重たくもなりますよ。
なのでやみくもに一日二食にしても「痩せる」「ダイエット効果」というわけでなはいと考察しています。
【都市伝説に過ぎない】「夜食べると太る」はウソについて
- 夜、寝る前に食事すると太る
- 夜中に炭水化物を食べると太る
先に結論からいうと、それは間違いとなります。
夜に糖質を摂ってはいけないというのは「完全に迷信」です。
朝食べようが、昼食べようが、夜食べようが、「太る割合は変わらない」という研究結果となります。
成長ホルモンが分泌されて、体のあっちこちの脂肪が脂肪酸に溶け出して血液に流れるので痩せる効果があるためです。
更にその翌日に運動をすることで、「かえって脂肪が燃えるようになる」という研究結果もあります。
就寝2時間前には、おにぎり1個ぶんの糖質をとると、睡眠の質が上がって、よく眠れるようになるそうです（※もちろん寝る2時間前の接種につきることのは忘れないでね）
※メンタリストDaiGoさんは、キウイ２個食べることで、睡眠の質が上がること言っていて、本人も寝る１時間前にはキウイ2個食べているそうです。
過剰摂取はダメですが、ある程度の糖質をとったほうがいい。 要約すると、寝る2時間前に糖質を摂取することで、かえってよく眠れるようになり、次の日が運動すると更に痩せやすくなるといったことです。なので「糖質完全カットのダイエット」というダイエット法があっても…
結果的にむしろ人間は「糖質をとらないと睡眠の質が下がり、例えば仕事に支障が出たり、人間関係の支障があったりと、メンタルが病む」などのリスクが多い。
【一日二食】効果が出るまでについて
効果といっても、どこまでが恩恵あると言っていいのか人それぞれです。
なので、一概に言えない部分でもあります。
- 顔のむくみがなくなってきた
- 一日の満足からなのか、充実感からのメンタル的な変化
- 一日三食をしっかり食べていた時よりも、体重は少なからず減った
- アンチエイジング効果？（顔がなんか若返ってきた？）
【目から鱗】糖質制限ダイエットの幻をみた…
1日2食をするってことでも、糖質を制限しながら進めていきたいってかたもいる思います。
そこで「糖質制限ダイエット」について実験結果があるので少々解説してきます。
これをダイエットというのがは別として。糖質制限をして痩せようとする人は「今まで締めにご飯やラーメンを食べていた」のを総摂取カロリーから減らしたりして糖質カットしようとするかたもいますが…
糖質制限ダイエットをする界隈の中には、「ご飯を減らせば、肉ならいくらでも食べていい」と主張する人もいます。しかしそれは違っていて、肉（タンパク質）でも同じカロリーを摂取したら、同じように太ることになります。
こうしたことから「糖質制限ダイエット」には、意味がないって声もあります。（※けして、わたしは糖質制限ダイエットを批判しているわけではないですが、こういう声もあるために紹介させていただきました）
確かに、糖質制限は体重を減らす傾向が高いですが…
糖質制限をした効果で痩せたわけではないということは知っておいてほしいです。答えは、単純に総摂取カロリーが減っているからです。
糖質制限ダイエットに対して、
- 「糖質をどれくらいとればいいの？」
- 「それとも糖質をカットすればいいの？」
といった論点もありますが。
ここで忘れてはいけないのが「総摂取カロリーは、糖質制限をして痩せることが出来るのはなぜか？」というと点です。答えは、単純に総摂取カロリーが減っているからです。 糖質には水分も含まれているのでその水分が減っただけっていうこともあります。
【目から鱗】糖質制限ダイエット「肥満のもとはインスリン抵抗性」のウソ。インスリンの抵抗性が改善されるから痩せる
糖質制限ダイエットの理論で、インスリンの抵抗性を問題にする人がいますね。
つまり、
「糖質を食べないからこそ痩せる」のではなく「インスリンの抵抗性が改善されるから痩せる」という理論です。
それは2014年に出た研究で、「糖質制限食とバランス食」を比べてみて、どちらのほうが痩せるのかを試した有名な実験研究です。
研究では次となります。
実験研究
- 糖質を制限して脂質とタンパク質を増やしたグループ
- 糖質をちょっと減らす一方、脂質とタンパク質をちょっとずつバランスよく減らしたグループ
の2つのグループを比べた実験研究です。
「様々な実験データ」や「論文」をもとに調べた（論文をまとめた論文）
【この実験では、非常におもしろい調査を行なっています】
- 糖質制限をして1日1500キロカロリーで生活したグループ
- 糖質あり（脂質やタンパク質を制限）で1日1500キロカロリーで生活したグループ
として「どう違うのか」について調べました。
※もし糖質制限で痩せるというのであるならば、糖質カットで1500キロカロリーのほうが痩せていかないとおかしなことになります（仮説上の太る原因を、全部カットしているわけだから）
においても、
結果は「体重を減らす効果」や「心疾患などの病気のリスクに関して、ほとんど何の変化も見られない」のです。
※つまり、糖質の量と体脂肪の量には相関性がなかった。
一日一食のほうが効果があっていいんじゃない？説
一日一食についてもついでに紹介させていただきます。
私自身も一日一食にするときもありますが、意外にも痩せると思っております。
- 一日一食のほうが痩せた。
- 一日一食ですむ
- 効果が発揮できた
といったことから「一日一食ににしようか」と思っている方もいるかと思います。
そもそもなぜ、「一日一食」にしようと思ったかについては、
やはり「コロナが流行りだして、家にいる時間が増えた」「在宅ワークやリモートワークになった」ってことで、体重が増えたってかたが多いことからだと思います（もともとリーンゲインズしていたはとはいえ、私自身もコロナが流行ってから、体重増加はなりました）
本記事ですでに何回も言っていますが…
「痩せる」＝「一日の摂取量よりも一日運動量を上回る」ようにするので、
在宅ワークなどで家にいる時間がかなり増えたってかたほど、エネルギーを使わないので、一日一食でいいんじゃない？ってことに思考がたどり着いたかたも多いかと思います。
基本的に一日一食だけど
- たまに付き合いで人とごはんを食べる」
- 「何か食べ物が欲しくなったりしたら食べる」
をしていても、通常が一日一食であれば、特に大きなリバウンドしないってかたもいますね。
しかし、一日一食はダルくなる人もいたり、倒れるかたもいるかと思いますので、無理にしないことをおすすめです。
無理は禁物！まずは徐々に減らすなり、自分の体調と相談して始めること！
食事を抜くと、吸収率が高まって太ると言っている人もいるけどそれは嘘でドカ食いの方が痩せます。
1日3食よりも1食ドカ食いした方が痩せる！エビデンスあります。
1日1食でドカ食いした方が痩せるし、オートファジー働くし三食よりもずっとメリット多いです。まずは1日1食でドカ食いから始めよう。
— カズヤ｜理学療法士 (@sjEwhaAGCpg5pja) December 18, 2021
いろんな説はありますのでご自身でいろいろ試していくことをオススメします。
【やり方】一日一食は脂質をみること
「一日一食」をしようと思っているかたで、「どのように進めていこう」「注意点は？」と思っているかたもいると思うので知ってる範囲で紹介していきます。
せっかく「一日一食」をしたのに、恩恵がないってことで、がっかりするのは誰でも嫌ですよね。
そこで注意点としても、おすすめしたいことがあります。
優先順位として、糖質とたんぱく質と脂質であったら、脂質を減らすこと。
といったことです。
ではなぜ「脂質を優先的に減らす」のか？？
それは、食欲が増える原因としても「脂質が関係」しているからです。
脂質についてある研究があります。それは、
「炭水化物を摂取した場合」と「油ものを食べた」場合では、太るという意味では変わりません。
しかし、油モノを食べたほうが990キロカロリーぶんも食欲が増えた実験結果になりました。
もっというと、油モノを食べることで、食欲がブーストして余計に食べたくなくなるということです。
ラーメンにしても脂っこいほうが、ついつい替え玉を追加しがちになります。なので個人的には、揚げ物だけじゃなく、ウィンナーなどの加工食品はご飯が欲しくなるブーストが進み、
最終的に食べすぎて「カロリーオーバー」になってしまった経験がありました。参考あれ。
※脂質は食欲を暴走させてしまうのです。だからそう意味で、食欲を抑えるためには、脂質を減らす必要があるという考えになります。そんな炭水化物やたんぱく質よりも「脂質をカット」したほうが効率よく痩せるという研究でした。
【関わると…】そもそも太る原因って人間関係なら、付き合い方がいいタイプを知った方がいい
本章は余談としてお伝えしておきます。
特にHSP気質などの繊細さんや感受性が豊かなかた向けに、
「個人的にふと思ったこと」の観点や考察から解説します。
※なので「興味ある方やご理解ある方」だけご覧ください。
先にいうとあなたの太る原因は、「怠け」や「運動量が少ない」や「食事管理ができていない」などが原因だからといったことだけではありません。
読者のなかに正直なところ、人間関係のストレスすら何とかなれば…次。
- 「●●キロぐらいまでなら痩せれるし」
- 「ポッコリお腹にならなくすむ」
- 「いらない付き合いがなくなるから太らない」
みたく思っている人もいるでしょう。
結局言いたいのは主なストレスの原因は「人間関係」です。
その人間関係のせいで、太ってしまうってかたが多いでしょう。
そもそも太ったとなると…
「幸せ太りだ」っという人がたくさんいますが、大体の人はちがうでしょう。
本題として本記事でいいたいのは、あなたのストレス太りの原因が下記である場合のかたがいます。
人間関係の中でも、あなたのエネルギーを奪う輩がいる。 ネガティブ思考にさせる…
って話です。
実はそういう人は、心理学の世界など知られていて、エナジーバンパイアといわれいます。
特質は、「人のポジティブなエネルギーを奪って、邪気を吹き込む」というタイプの人間です。
例えばあなたのエネルギーを奪うことで、エネルギーが減っていき、ネガティブ思考にも陥るので、あなたはどこからかエネルギーチャージする必要がでてきます。
そこで一番手軽に取っ付きやすく、エネルギーチャージできるのが「飲食」なのです。
そのエナジーバンパイアによって、被害者はどうにか飲食でエネルギーチャージをしますが、必要以上に暴飲暴食までいかなくても、過剰摂取してしまって、結果太ってしまう（体重増加）っていうかたもいます。
エナジーバンパイアが相手のエネルギー奪って、奪われた相手は、ストレスでドカ食いして太ってしまうっていう方がいるのを考察してお伝えしておきます。
といったお話です。
これは人から発するエネルギーで目に見えない世界の話で、難しいので、感覚的にある人だけにターゲットに絞らさせて頂きました。もし、気になるかたは「エナジーバンパイア」についての詳細があるので下記のリンクからどうぞ。
まとめ
本記事を最後までご覧いただきありがとうございました。
一日二食（一食）や実験結果などの観点から解説させていただきました。
ダイエットを成功したいのであれば、
健康法ではなく、摂取カロリーよりも運動量を多くする毎日を送るってことがわかったと思います。総摂取カロリーに注目して、ダイエットや体重減少をしていくってことですね。
炭水化物の量に着目するのではなく、総摂取カロリーに着目するってことです。
ということで、ただ一日二食で痩せるのではなくダイエットで必要なことを知りましょう。下記。
ダイエットで必要なこと。
①自然に食欲を減らす方法を考える（マインドの問題に繋がる）
②食欲が湧きやすい食べ物や生活を減らす（例えば、加工食品やカップ麺を購入しないなど。揚げ物でなく、焼いてたべることなど…）
⇒「食欲が暴走しやすくなるものをカットして、食欲を抑えてくれるものを増やす」というただこれだけ。③健康法ではなく、痩せる仕組みを知る。
⇒例えば運動量に対して、ご飯を食べなければ、その分のカロリーが減るわけなので、痩せます。（食べる量をどう減らすか）④我慢していると無理が出るので、無理は禁物。
ぜひ、本記事で紹介した健康法を2週間に一回のペースでしたり、総摂取カロリーを基準にして運動量を増やすことをしてみるのはいかがでしょうか。ということで、最後までご覧いただきありがとうございました。
最後に宣伝！
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